今年も残りわずかとなりました。
年末年始は美味しいものを食べる機会が多くなりますよね。
今年はカレンダーの並びもあり、お正月休みが9連休という方も多いのではないでしょうか。
長い休みでついつい食べ過ぎて「〇㎏太ってしまった～。」と休み明けに焦ってしまうことがないように
今回はお正月太りを防ぐポイントをお伝えします。
1：食べ過ぎ
年末からお正月は飲食を楽しむ機会が多く、長い休み中ではダラダラと食べ続けてしまったり、間食が増えてしまいます。
2：アルコール
アルコールには食欲を増進させる作用があります。またビール・カクテル・日本酒などの酒類には糖質が多く含まれています。
3：運動不足
寒さで外出や運動をする機会が減り、食べた分のカロリーを消費しづらくなります。
4：不規則な生活
長いお正月休みで、夜更かしをして生活リズムが崩れると、体内時計が乱れて代謝が落ち、太りやすくなります。
5：冷え
体が冷えると血液の流れが悪くなり、皮下脂肪を溜め込みやすくなります。
年末からの食べ過ぎがリセットする前に、お正月に入りまた食べ過ぎてしまう…こうしたことから年末年始に増えた体重は減りにくくなります。
テレビを見ながら、スマホを触りながらなどの『ながら食い』は食事量を把握できず満腹感が得にくくなります。食事は集中し、よく噛んで食べるようにしましょう。
また、食べる順番も大切です。まずはおかずから食べます。タンパク質や野菜を十分に食べてから、後半でご飯を食べるようにしましょう。
できればパンや麺など小麦ではなく、基本はご飯をおすすめします。パンや麺の時はおかずなしで食べることができてしまうので、身体に必要なタンパク質が確保しにくく血糖値も急上昇しやすくなります。
★お餅の食べ方★
お餅はGI値（食後血糖値の上昇度を示す指標）が高いため、お餅だけ食べると太りやすくなります。食物繊維が豊富な食べ物や酢の物、乳製品などと一緒に食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
＜おすすめ＞
・野菜たっぷりのお雑煮
・磯辺焼き（のり）
・大根おろし餅
★おせちの食べ方★
おせち料理は糖分や塩分が多く使われているものが多く、注意が必要です。食べる順番に気を付けて急激な血糖値の上昇を防ぎましょう。
＜食べる順番＞
① 食物繊維（例）なます、たたきごぼう、竹の子煮、煮しめの野菜など
② タンパク質（例）昆布巻き、数の子、かまぼこ、肉魚類など
③ 炭水化物（例）黒豆、栗きんとん、雑煮など
できるだけ毎日、規則正しい生活習慣を心がけると、代謝が高まり痩せやすい体をつくることができます。
①運動の習慣をつける
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を毎日行いましょう。食事の後すぐに10分程度の散歩や、家の中で踏み台昇降やスクワットをするのも、血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪が増えるのを防ぐ効果があるのでおすすめです。
②入浴で体を温める
毎日湯船に浸かりましょう。入浴は血行を促し、代謝が高まります。
③睡眠の質を高める
睡眠不足は基礎代謝の低下につながるため、しっかり睡眠をとりましょう。休み中も普段起きる時間に起きるようにしましょう。眠いくなったらお昼寝などして調整するようにしましょう。
普段と同じ時間に起きることで、体内時計が安定します。これにより、夜の睡眠の質が向上し、疲れもたまりにくくなります。
④毎日体重を量る
体の状態を把握するため、毎日体重を量ってチェックしましょう。増えていたら昨日は何を食べたのか、何で増えたのかを自分なりに考えてみましょう。そうすることで、食べすぎが続くのを防ぐことができます。
★カンタンストレッチ★
・もも裏とヒップのストレッチ
①イスに座り、右ひざに左足をのせ、左ひざを両手で抱えます。
②抱えた左ひざを胸に引き寄せて10秒間キープします。（反対側同様に）
※キープするときは背筋を伸ばして、ヒップからもも裏が伸びている感じを意識して行ってください。
・ももの内側ストレッチ
①いすに座り、足を開き、左足を伸ばしてつま先を上にあげます。かかとは床についたままでOK。
②右足の太ももに手を置いて体重を乗せます。息を吐きながら体を前に倒します。（反対側も同様に）
※伸ばした足のももの内側が伸びていることを意識して行ってください。
冷えからくるむくみが、体重増加の原因になる場合もあります。冬は血行が悪くなりむくみやすいので、こまめな冷え対策が必要です。
①体の内側から温める
こまめに温かい飲み物を飲むようにしましょう。胃腸を温め代謝が促進されます。また体を温める食材を積極的に摂りましょう。生姜・にんにく・ねぎ・トウガラシなどの香辛料や根菜類を使った料理は体を内側から温めます。
②適度な運動を行う
ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動で代謝が活発になります。また筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝があがり、冷えにくい体にすることができます。
1日家でのんびりしてる日も、1～2時間に１度足踏みをしたり、足首を回したりすることで血行が改善しむくみの解消にもなります。
③衣服で体温調節
家の中でも、冷えやすい足元や首元を暖かくしておきましょう。足元には厚手の靴下やレッグウォーマー、首元にはスカーフやネックウォーマーを使いましょう。
④マッサージ
血行を促進する効果があり、体を温めるのに有効です。特に足裏やふくらはぎをマッサージすると効果的です。
お正月太りが解消しにくい理由として、お正月明けは胃腸の不調が出やすいということがあります。
年末年始の食べすぎから、胃腸の疲れを感じてくるとタンパク質メニューが食べられなくなり、食べやすい糖質メニューに偏りがちになってしまいます。糖質メニューを戻せないまま時間が経過すると、増加した体重が定着してしまいます。
休み明けに「必死にダイエット！」とならないように、予防ポイントを意識して、軽快に新年をスタートさせましょう。
